Wer in der aktuellen Situation von zu Hause aus nach Möglichkeiten der sportlichen Betätigung sucht, wird im Internet eine Menge an Vorschlägen für Übungen in den eigenen vier Wänden finden.
Die Zahl derer, die es aber dennoch zum Sport nach draußen zieht wird nach meiner Beobachtung zurzeit größer. Gut so, denn wenn man alleine unterwegs ist und einen Abstand zu anderen einhält, kann man mit Ausdauersport seiner Gesundheit viel Gutes tun.
Neben dem Radfahren ist vor allem der Laufsport hier eine ideale Möglichkeit, die fast jeder schon einmal in irgendeiner Form ausprobiert hat.
Wenn man ein paar Grundregeln beachtet, kann man die nächsten Wochen sicher gut nutzen, um durch das Laufen etwas für seine Grundlagenausdauer zu tun.
Um die positiven Effekte des Laufsports auf das Immunsystem zu nutzen, sollte man aber momentan im Training nicht an seine Grenzen gehen. Wer sich aktuell krank fühlt, sollte selbstverständlich nicht trainieren.
Vorab sollte man auch natürlich überprüfen, ob man sportgesund ist und im Zweifel mit einem Arzt Kontakt aufnehmen. Dann wären noch die schonenderen Alternativen wie Walking oder spazieren gehen möglich.
Bei den Lauf-Wiedereinsteigern würde ich zwei Gruppen unterscheiden:
- Die sportlichen Quereinsteiger, z. B. Fußballer oder Handballer, die das Laufen nutzen wollen, um in der trainingsfreien Zeit fit zu bleiben und
- die Wiedereinsteiger nach langer/längerer Sportpause.
Für die erste Gruppe würde ich empfehlen: auch wer schon bisher mehrmals pro Woche Sport gemacht hat, muss seinen Körper erst an das Lauftraining gewöhnen. Zunächst nur langsame Läufe (nicht voll verausgaben!) und maximal 3x pro Woche. Umfang ca. 30 - 40 Minuten; anfangs evtl. mit Gehpausen.
In der 2. Gruppe befinden sich eigentlich echte Laufanfänger. Sinnvoll ist hier ein Trainingsbeginn mit abwechselnd Gehen und Laufen, z. B. eine halbe Stunde lang je 1 min Laufen und 2 min zügig Gehen. Von Woche zu Woche werden die Laufabschnitte länger, bis man 30 Minuten am Stück schafft. Das Tempo sollte zu Beginn wirklich als langsam empfunden werden, wobei der Atem ruhig fließen soll. Wer kurzatmig wird, ist zu schnell unterwegs! Pro Woche 2 – max. 3 Mal.
Eine gute Ergänzung für alle sind Stabilisierungs- und Dehnübungen, die man zu Hause machen kann.
Als Tipps für den Laufstil: nicht zu große Schritte machen, den Fuß gut abrollen, aufrecht bleiben und die Arme mitschwingen.
Wir haben in unserer Region eine große Auswahl wunderbarer Strecken. In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass Laufen auf Asphalt nicht, wie früher angenommen, automatisch zu Gelenkschäden führt. Dagegen kann gerade das Laufen auf unebenen und harten Waldwegen, wie wir sie zurzeit durch die intensiven Forstarbeiten vorfinden, für Anfänger zu Problemen führen.
Für die ersten Einheiten bieten sich da z. B. die Radwege im Fuldatal an. Bei sonnigem Wetter wird es da aber auch schon wieder sehr belebt, also auch mal auf den Morgen oder Abend ausweichen. Das Training ist bei fast jedem Wetter (bis auf Unwetter, Glatteis oder extremer Hitze) möglich.
Der Spaß am Laufen hängt aber auch von der richtigen Kleidung ab. Vor allem die Schuhe sind wichtig; hier würde ich (wenn die Sportgeschäfte wieder öffnen) immer die Laufschuhberatung in einem Fachgeschäft empfehlen. Es gibt eine unüberschaubare Auswahl an Modellen und die Abstimmung auf den persönlichen Laufstil gelingt hier am besten. Von Käufen im Internet rate ich ab, wenn erstmal noch Sportschuhe vorhanden sind.
Sie sollten aber noch federnd und flexibel sein und im Zehenbereich genug Platz bieten.
Anfangs muss es noch keine spezielle Laufbekleidung sein. Falls vorhanden, ist aber funktionelle Sportbekleidung, die nicht am Körper klebt, sehr angenehm.
Dabei das „Zwiebelprinzip“ anwenden mit mehreren dünnen Schichten übereinander, die man bei Bedarf noch ausziehen kann. Gerade wer beim Training noch Gehpausen macht, kühlt schnell aus. Mit einer atmungsaktiven Regenjacke plus Basecap kann auch ein Lauf im Regen Spaß machen!
Nicht zu unterschätzen ist die Zeit direkt nach dem Training.
Wer in verschwitzter Kleidung ins Auto steigt und sich auf eine längere Heimfahrt begibt, ist anfällig für Infekte. Besser ist, sich erst schnell etwas Trockenes anzuziehen oder noch besser ist gleich von Zuhause los zu laufen.
Wer so in der nächsten Zeit Spaß dabei findet, kann sich auch einem Lauftreff anschließen, wenn öffentliche Treffen wieder möglich sind.
von Silke Altmann, ÜL’in der Lizenzstufe B für Präventionssport
Lauftrainerin beim Laufteam Rotenburg
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