Stützpunkt Rotenburg des KS-Marathon – Trainingstipps für den Mai (2021)

Zunächst weisen wir auf die wichtigsten Grundregeln hin, die wir bereits mal hier im Blog veröffentlicht haben, zum Thema Laufen für (Wieder-)Einsteiger. Sofern ihr aus der Corona-Pause vielleicht wieder anfangen wollt zu laufen, oder komplett neu anfangt.

Aktuell wird empfohlen, das Immunsystem nicht durch harte Tempoläufe zu belasten. Daher hat das ausgebildete Trainerteam des Laufteams Vorschläge zur Länge der Trainingsläufe (in Minuten) erarbeitet, aber nicht zur Schnelligkeit oder zur genauen Länge in Kilometern. So kann jeder sein individuelles Tempo laufen oder walken.

Am Ende der nächsten Monate Mai bis August folgen dann jeweils die Trainingsempfehlungen für den kommenden Monat sowie weitere Tipps, z. B. zu Ernährung, Ausrüstung usw.

Gruppeneinteilung:

1. Gruppe: Ziel = Teilnahme am Staffellauf des Kassel-Marathon (mit insg. 4 Aktiven = ca. 10-11 Km pro Läufer/-in) oder das 60-min-Laufabzeichen. Die Läufer/-innen dieser Gruppe sollten jetzt bereits rund 30 Minuten am Stück laufen können
2. Gruppe: Ziel = Teilnahme am Halbmarathon (21,1 Km) oder das 120-min-Laufabzeichen. Die Läufer/-innen sollten jetzt bereits ca. 60 Minuten am Stück laufen können und etwa ein Jahr den Laufsport oder andere Ausdauersportarten betreiben
3. (Nordic-)Walker Gruppe:Die Walker/-innen können von Mai bis August den Umfang ihres Trainings langsam auf bis 90 Minuten steigern, um im September am 8-Km-Walking oder am Abzeichen für 120 Minuten teilnehmen zu können. Gerade im Hochsommer sollte man sich aber immer nur so belasten, dass man sich noch wohlfühlt.
4. Die echten Anfänger sowie Eltern mit Kindern von 10-14 Jahren:
   Diese können sich nach den o. g. Tipps zum Laufen für (Wieder-)Einsteiger selbst ein Programm zusammenstellen, das mit Laufen im ständigen Wechsel mit Gehpausen anfängt (Gruppe „Wiedereinsteiger nach längerer Sportpause“). Die Laufabschnitte werden dabei immer länger. Ein realistisches Ziel ist, im Herbst 30 Minuten am Stück laufen zu können. Damit können die Kinder beim Mini-Marathon (4,2 Km) starten und alle können auch das 30-Minuten Laufabzeichen erwerben. 

• Angestrebt werden sollten ca. 3x Training pro Woche. 
• Davon sollte ein etwas längerer Lauf von mind. 40 Minuten absolviert werden.
• Die anderen Läufe sollten mind. 30 Minuten lang sein.
• Ein spezielles Tempo-Training ist nicht notwendig; man sollte sich stets wohlfühlen.

• Angestrebt werden sollten ca. 3-4x Training pro Woche. 
• Davon sollte ein „langer Lauf“ von 45 – 60 Minuten pro Woche absolviert werden. Die Länge kann sich im Laufe des Monats Mai langsam erhöhen.
• Wer jetzt bereits länger unterwegs ist, kann das 1x pro Woche beibehalten.

Die anderen Läufe in der Woche können mit z. B. 30 – 40 Minuten kürzer sein; auch hier gilt: wer jetzt schon immer länger läuft, kann das auch beibehalten, muss den Umfang aber jetzt noch nicht steigern.

Natürlich kann eine Laufeinheit auch durch eine andere Ausdauerbelastung wie Radfahren oder Inliner ersetzt werden, aber auf den langen Lauf sollte nicht verzichtet werden.

Für Fragen oder Anregungen bitte das Kontaktformular oder Kommentarfunktion nutzen.

Viel Spaß beim Trainieren und bleibt alle gesund!

Eure Trainer des Laufteams Rotenburg